Brokkoli: kalória, tápérték, vitaminok

A brokkoli a világ egyik legnépszerűbb zöldségfélék közé tartozik. Kiemelkedő tápanyagtartalma és sokrétű felhasználhatósága miatt kedvelik. Melyek a brokkoli valódi előnyei? Lehetnek hátrányai is? És kiknek ajánlott leginkább? Nézzük meg részletesen.

Mi az a brokkoli?

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely eredetileg a Földközi-tenger térségéből származik, különösen Itáliából. Már az ókorban ismerték és termesztették, jelenleg pedig világszerte kedvelt táplálék. A brokkoli gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, olyan fontos anyagokat tartalmaz, mint a C-vitamin, K-vitamin, folát, rostok és különféle fitokemikáliák.

Számos brokkoli-fajta létezik, például:

• Calabrese brokkoli – a legelterjedtebb fajta, nagy, zöld virágfejekkel és vastag szárakkal, amelyet főzésre és párolásra egyaránt használnak.
• Vörös brokkoli – jellegzetes vöröses-lila árnyalatú virágfejekkel rendelkezik, enyhén édesebb ízű, és gyakran nyersen vagy rövid ideig párolva fogyasztják.
• Romanesco brokkoli – különleges, geometrikus mintázatú, világoszöld színű fajtája, amely enyhén dióra emlékeztető ízű, és látványos a tálalásban.

A brokkolit általában frissen, főzve vagy párolva fogyasztják, de széles körben használják salátákban, levesekben, tésztákban és akár sütve is.

Kalória a brokkoliban

Méret / fajta	Átlagos tömeg	Kalória
brokkoli (kicsi)	150 g	50 kcal
brokkoli (közepes)	300 g	100 kcal
brokkoli (nagy)	500 g	170 kcal

Makrotápanyagok a brokkoliban

Makrotápanyag	Mennyiség (100 g-ban)
Szénhidrát	6,6 g
Rost	2,6 g
Fehérje	2,8 g
Zsír	0,4 g

Vitaminok a brokkoliban

Vitamin	Mennyiség (100 g-ban)	% RDA*
C-vitamin	89,2 mg	99 %
K-vitamin	101,6 µg	85 %
Folát (B9-vitamin)	63 µg	16 %
B6-vitamin	0,2 mg	12 %
B1-vitamin (tiamin)	0,07 mg	6 %
B2-vitamin (riboflavin)	0,11 mg	8 %
Niacin (B3-vitamin)	0,64 mg	4 %

*RDA = felnőttek ajánlott napi bevitele.

Egy átlagos brokkoli tömege körülbelül 300 g.

brokkoli előnyei

A brokkoli nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is. Íme a legfontosabb előnyei ennek a népszerű zöldségnek:

1. Gazdag antioxidánsokban és vitaminokban

A brokkoli rendkívül gazdag C-vitaminban és egyéb antioxidánsokban, amelyek segítenek a szervezetnek leküzdeni a szabad gyökök káros hatásait, ezáltal támogatva az immunrendszer működését és a sejtek egészségét.

2. Támogatja az emésztést és a szív egészségét

Brokkoli sok rostot tartalmaz, amely elősegíti az egészséges emésztést, valamint csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Segíthet:
✔ a bélrendszer megfelelő működésének fenntartásában.
✔ a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérséklésében.
✔ a vércukorszint szabályozásában.

3. Kiemelkedő K-vitamin forrás

A K-vitamin egy létfontosságú zsírban oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a véralvadáshoz és a csontok egészségének fenntartásához. A brokkoli körülbelül 101,6 µg K-vitamint tartalmaz 100 grammonként, ami segít:
✔ a csontok erősítésében.
✔ a véralvadási folyamatok szabályozásában.
✔ a csontritkulás megelőzésében.

4. Szulforafán tartalom

Brokkoli szulforafánt tartalmaz, egy természetes vegyületet, amely támogatja a méregtelenítési folyamatokat és antioxidáns hatású. A brokkoli rendszeres fogyasztása hozzájárulhat:
✔ a sejtvédelemhez.
✔ a gyulladások csökkentéséhez.
✔ egyes daganatos betegségek kockázatának mérsékléséhez.

5. Ideális választás diétázóknak és vegetáriánusoknak

Egészségtudatos emberek gyakran fogyasztják a brokkoli-t, mert gazdag rostokban, vitaminokban és alacsony kalóriatartalmú, ami segít a testsúly kontrollálásában és a megfelelő tápanyagbevitel biztosításában.

brokkoli lehetséges hátrányai

A számos előny ellenére a brokkoli fogyasztásának is lehetnek hátrányai:

1. Puffadást és emésztési problémákat okozhat

Bár a brokkoli rostban gazdag és egészséges, mégis tartalmaz nehezen emészthető szénhidrátokat (FODMAP-ok), amelyek puffadást és gázképződést okozhatnak egyeseknél. Ez problémát jelenthet:
❌ irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek.
❌ érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezőknek.

2. Pajzsmirigy-problémákra hatással lehet

Néhány ember érzékeny lehet a brokkoliban található goitrogénekre, különösen nagy mennyiségű nyers brokkoli fogyasztása esetén. Ez befolyásolhatja a pajzsmirigy működését és okozhat:
❌ pajzsmirigy alulműködésben szenvedőknek problémákat.
❌ hormonális egyensúlyzavarokat.

3. Véralvadásra ható gyógyszerekkel való kölcsönhatás

Bizonyos véralvadásgátló gyógyszert szedők érzékenyek lehetnek a brokkoli magas K-vitamin-tartalmára, mert az befolyásolhatja a gyógyszer hatékonyságát.

Kik számára kevésbé ajánlott a brokkoli?

Nem mindenkinek ajánlott rendszeresen brokkolit fogyasztania. A brokkoli nem javasolt a következőknek:

🚫 Pajzsmirigy-betegségben szenvedők – mert a nyers brokkoli goitrogén hatása befolyásolhatja a pajzsmirigy működését.
🚫 IBS-es vagy emésztési problémákkal küzdők – mert puffadást és hasi diszkomfortot okozhat.
🚫 Véralvadásgátló gyógyszert szedők – orvosi jóváhagyás nélkül nem ajánlott a túlzott fogyasztása.

Ha ezek közé tartozol, fogyaszd mérsékelten a brokkoli-t, vagy konzultálj orvosoddal.

Kik számára ajánlott inkább a brokkoli?

A brokkoli magas tápértéke és egészségügyi előnyei miatt sok ember számára kiváló választás. Különösen ajánlott:

✔ Immunrendszer erősítésére vágyók – magas C-vitamin tartalma miatt.
✔ Diétázók és fogyókúrázók – alacsony kalóriatartalma és magas rosttartalma segíti a teltségérzetet.
✔ Csontozat egészségére figyelők – K-vitamin és kalcium tartalma előnyös.
✔ Vegetáriánusok és vegánok – mert kiváló növényi fehérjeforrás.

A brokkoli egy tápláló, ízletes és sokoldalú zöldség, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Kiváló forrása a vitaminoknak, támogatja az immunrendszert és a csontok egészségét, valamint hozzájárul az emésztés optimalizálásához. Ugyanakkor azoknak, akik pajzsmirigy problémákkal vagy emésztési érzékenységgel küzdenek, körültekintően kell fogyasztaniuk.

Mérsékelt fogyasztás mellett a brokkoli tökéletesen beilleszthető egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe.