Gomba: kalória, tápérték, vitaminok

A gomba a világ egyik legnépszerűbb élelmiszer. Egyedi íze és változatos felhasználhatósága miatt kedvelik. Melyek a gomba valódi előnyei? Lehetnek hátrányai is? És kiknek ajánlott leginkább? Nézzük meg részletesen.

Mi az a gomba?

A gomba egy ehető élelmiszertípus, amely eredetileg világszerte természetesen előforduló gombafajokból származik, de ma már termesztett változatai is széles körben elérhetőek. A gomba gazdag fehérjében, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint számottevő mennyiségű antioxidánst és egyéb bioaktív vegyületeket tartalmaz.

Számos gomba-fajta létezik, például:

• – Az egyik leggyakrabban fogyasztott gombafajta, enyhén diós ízzel és puha állaggal, kiváló teljesítményű termesztett változat.
• Vargánya – Erőteljes, fás, földes illatú és ízű erdei gomba, amelyet főleg szárítva használnak az ízesítéshez.
• Shiitake – Ázsiai eredetű, húsos állagú és gazdag, karakteres ízű gomba, amelyet gyakran használnak keleti konyhákban.

A gombát általában frissen, főzve vagy sütve fogyasztják, de széles körben használják levesek, pörköltek, szószok és saláták alapanyagaként is.

Kalória a gombában

Méret / fajta	Átlagos tömeg	Kalória
Gomba (kicsi)	15 g	3 kcal
Gomba (közepes)	40 g	9 kcal
Gomba (nagy)	80 g	18 kcal

Makrotápanyagok a gombában

Makrotápanyag	Mennyiség (100 g-ban)
Szénhidrát	3,3 g
Rost	1,0 g
Fehérje	3,1 g
Zsír	0,3 g

Vitaminok a gombában

Vitamin	Mennyiség (100 g-ban)	% RDA*
B2-vitamin (Riboflavin)	0,4 mg	31 %
B3-vitamin (Niacin)	4,9 mg	31 %
B5-vitamin (Pantoténsav)	1,5 mg	30 %
D-vitamin	7,0 µg	47 %
B9-vitamin (Folsav)	17 µg	4 %

*RDA = felnőttek ajánlott napi bevitele.

Egy átlagos gomba tömege körülbelül 30 g.

Gomba előnyei

A gomba nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is. Íme a legfontosabb előnyei ennek a népszerű élelmiszernek:

1. Gazdag tápanyagforrás

A gomba számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például B-vitaminokat, D-vitamint, valamint káliumot és szelént, amelyek elengedhetetlenek az idegrendszer, az immunrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez.

2. Immunrendszer támogatása

Gomba sok béta-glükán nevű élelmi rostot tartalmaz, amely fokozza az immunrendszer működését. Segíthet:
✔ a fertőzések leküzdésében.
✔ a gyulladás csökkentésében.
✔ a szervezet védekezőképességének javításában.

3. Fehérjeforrás

A fehérje egy létfontosságú makrotápanyag, amely nélkülözhetetlen az izmok, szövetek és enzimek felépítéséhez. A gomba körülbelül 3,1 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként, ami segít:
✔ az izomtömeg fenntartásában.
✔ a sejtek regenerációjában.
✔ az anyagcsere hatékony működésében.

4. Antioxidáns tartalom

Gomba polifenolokat és szelént tartalmaz, amelyek támogatják a szervezet antioxidáns védelmét. A gomba rendszeres fogyasztása hozzájárulhat:
✔ a sejtkárosodás megelőzéséhez.
✔ az öregedési folyamatok lassításához.
✔ a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

5. Kiegyensúlyozott étrend része lehet

Vegetáriánusok és vegánok gyakran fogyasztják a gombát, mert gazdag fehérjében, rostokban és vitaminokban, ami segít hiányzó tápanyagok pótlásában.

Gomba lehetséges hátrányai

A számos előny ellenére a gomba fogyasztásának is lehetnek hátrányai:

1. Allergiás reakciók

Bár általában biztonságos, gomba mégis tartalmazhat allergén fehérjéket. Ez problémát jelenthet:
❌ gombára érzékeny egyéneknek.
❌ azoknak, akik egyéb élelmiszerallergiában szenvednek.

2. Emésztési problémák

Néhány ember érzékeny lehet a gomba-ban található rostokra, különösen túlzott fogyasztás esetén. Ez okozhat:
❌ puffadást.
❌ hasi kényelmetlenséget.

3. Vesebetegek óvatossága

Bizonyos vesebetegségben szenvedők érzékenyek lehetnek a gombára, mert magas káliumtartalma miatt befolyásolhatja a szervezet elektrolit-egyensúlyát.

Kik számára kevésbé ajánlott a gomba?

Nem mindenkinek ajánlott rendszeresen gombát fogyasztania. A gomba nem javasolt a következőknek:

🚫 Gombára allergiások – mert súlyos allergiás reakciókat válthat ki.
🚫 Vesebetegek – a magas káliumtartalom miatt.
🚫 Gyomor-bélrendszeri érzékenyek – mert puffadást és emésztési zavarokat okozhat.

Ha ezek közé tartozol, fogyaszd mérsékelten a gombát, vagy konzultálj orvosoddal.

Kik számára ajánlott inkább a gomba?

A gomba magas tápértéke és egészségügyi előnyei miatt sok ember számára kiváló választás. Különösen ajánlott:

✔ Vegetáriánusok és vegánok – mivel kiváló fehérje- és vitaminforrás.
✔ Immunrendszer erősítésére vágyók – a gomba bioaktív anyagai támogatják a védekezőképességet.
✔ Diétázók és fogyókúrázók – alacsony kalóriatartalma miatt.
✔ Általános egészségmegőrzés iránt érdeklődők – mert hozzájárul a sejtvédelemhez és a tápanyagellátáshoz.

A gomba egy tápláló, ízletes és sokoldalú élelmiszer, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Kiváló forrása a B-vitaminoknak és antioxidánsoknak, támogatja az immunrendszert és hozzájárul az egészséges anyagcseréhez. Ugyanakkor azoknak, akik érzékenyek vagy bizonyos egészségi állapotban szenvednek, körültekintően kell fogyasztaniuk.

Mérsékelt fogyasztás mellett a gomba tökéletesen beilleszthető egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe.